Assemblare un vogatore secondo queste istruzioni ti costerà circa 5 mila rubli. Ma ho deciso di realizzarlo da solo, non per risparmiare, ma semplicemente perché mi piace lavorare con le mani.
Strumenti e materiali
Elenco dei materiali:
- 2 ganci a bullone;
- 2 ganci a vite;
- 10 anelli a vite;
- 4 rondelle elastiche misura M12;
- 8 rondelle M12:
- 8 dadi esagonali M12;
- Prigionieri di montaggio M12;
- Una manciata di viti;
- 1 moschettone;
- 2 pressacavi;
- 10 rotelle del diametro di 3 cm;
- 2 rotelle del diametro di 4 cm;
- Travi in legno 4x4 con una lunghezza totale di 10 m;
- Palo in legno del diametro di 2,5 cm e lungo 60 cm;
- Tavola di legno lunga 88 cm, larga 30 cm e spessa 2,7 cm;
- Pannello in MDF con dimensioni 99x33x1,1 cm;
- Due lunghe strisce di alluminio (lunghe 140 cm, larghe 4 cm e spesse 3 mm);
- Cinghie elastiche;
- 4 pulegge;
- 2 cuscinetti con diametro esterno 32 mm e diametro interno 12 mm;
- Corda lunga 2 metri e diametro 10 mm.
Elenco degli strumenti:
- Colla per legno;
- Cera per legno;
- Stucco per legno;
- Sega;
- Cacciavite;
- Carta vetrata;
- Morsetti;
- Lima per legno;
- Trapano;
- Punte da trapano con diametro di 6, 12, 15 e 32 mm.
Assemblaggio del telaio
Segare 6 pezzi corti di 30 cm di lunghezza da una trave di legno. Quindi tagliare entrambe le estremità di ciascuna trave con un angolo di 45 gradi.
Ora devi segare dalla trave 6 barre lunghe 10 cm ciascuna, 2 barre lunghe 18 cm, 3 barre lunghe 40 cm, 2 barre lunghe 42 cm, 2 barre lunghe 19 cm e altre 2 barre lunghe 73 cm. 2 barre lunghe da 170 cm ciascuna.
Successivamente, ritagliamo delle rientranze quadrate su un'estremità delle barre lunghe 170 e 40 cm, la profondità della rientranza dovrebbe essere la metà della sezione della trave, cioè 2 cm, e la lunghezza e la larghezza dovrebbero essere di 4 cm ciascuna. Incolla le barre da 170 cm e 40 cm con colla per legno, piegandole in punti di rientranze ad angolo retto. Fissare la struttura con due barre lunghe 30 cm (con gli angoli già tagliati), avvitandole con due viti all'interno dell'angolo retto risultante.
Misurare 3 cm dal bordo all'estremità opposta del legno da 170 cm e praticare un foro con una punta da trapano da 15 mm. Praticare un foro profondo 1 cm direttamente sopra questo foro utilizzando una punta da trapano da 32 mm.
Prendi i due frammenti rettangolari risultanti e fissali con un blocco lungo 10 cm, partendo dai bordi con un angolo retto. Fissare la struttura con fascette e lasciare asciugare la colla.Successivamente aggiungere un altro blocco di 10 cm a una distanza di 25 cm dal bordo e un altro a 83 cm dal bordo.
Prendiamo l'ultimo blocco rimasto di 40 cm, misuriamo 11 cm da entrambi i bordi e mettiamo dei segni. Disegniamo due quadrati 4 per 4 cm, al centro dei quali saranno i segni fatti. Lungo le linee tracciate, ritagliare una rientranza quadrata profonda 2 cm.
Avvitare le barre da 42 cm alle barre da 73 cm, quindi praticare un foro passante in entrambe con una punta da 12 mm ad un'altezza di 20 cm.
Ora misuriamo 120 cm e a questo punto avvitiamo le travi lunghe del telaio non ancora completato sopra le barre da 42 cm.
Successivamente, devi avvitare la barra da 18 cm sopra quelle lunghe, proprio tra le barre da 73 cm.
Prendiamo un'altra trave da 18 cm e la avvitiamo tra i bordi superiori delle travi da 73 cm.
Quasi fatto. Resta da avvitare 2 barre da 19 cm ciascuna in posizione verticale tra le barre da 18 cm, lasciando tra loro una distanza di circa 2 centimetri.
Successivamente, resta da avvitare quattro barre da 30 cm con angoli segati, utilizzandole per fissare gli angoli retti nella struttura del telaio.
Infine, riempi i fori delle viti con mastice per legno e carteggiali con carta vetrata.
La cornice è pronta! Evviva!
Realizzare una carrucola di legno
Disegna su un pannello in MDF due cerchi del diametro di 32 cm e un cerchio del diametro di 30 cm e ritagliali. Quindi incollali insieme in modo che il cerchio più piccolo si trovi tra i due più grandi e i centri di tutti i cerchi coincidano. Praticare un foro al centro della struttura risultante con un trapano da 12 mm. Fissare la puleggia con i bulloni inserendoli nei fori appositamente realizzati su uno dei bordi del telaio.
Posizionare i cuscinetti in rientranze con un diametro di 32 mm e una profondità di 1 cm.Successivamente, collega la puleggia di legno al telaio utilizzando rondelle elastiche, rondelle normali, dadi esagonali e un perno. Pronto.
Sedile mobile
Per prima cosa taglia una tavola di 30 x 30 centimetri. Successivamente realizziamo altri 2 pannelli di legno lunghi 30 cm e larghi 8 cm, il primo frammento servirà da sedile e gli altri due serviranno da parti laterali. Avvitare i pezzi laterali al sedile principale.
Ora avvitiamo due file di tre ruote ciascuna all'interno del sedile e altre due ruote all'interno di ciascun pannello laterale. Posizionateli ad uguale distanza dai bordi e l'uno dall'altro.
Riempi i fori delle viti con mastice per legno e carteggia bene.
È ora di pensare ai listelli in alluminio da 140 x 4 cm e avvitarli sul lato superiore delle lunghe travi orizzontali del telaio.
Realizziamo pedane
Sega due pannelli di 26 cm di lunghezza e 12 cm di larghezza da una tavola di legno, poi sega altri due pezzi di 12x6 cm e avvita piccoli pezzi ad angolo retto alle estremità delle tavole più grandi.
Una volta terminato, prendi le restanti 2 barre da 10 cm. È necessario praticare un foro da 12 mm sul bordo laterale di ciascun blocco. Successivamente avvitarli alla tavola da 26x12 cm (sul lato opposto del pezzo da 12x6 cm già avvitato ad essa).
Fissare le pedane al telaio utilizzando i bulloni attraverso i fori da 12 mm. Fissarli con rondelle normali ed elastiche, dadi e prigionieri.
Come al solito, coprire i fori delle viti con mastice e rimuovere eventuali eccessi.
Meccanismo di carico
Per iniziare, collega due viti a gancio alla parte inferiore del telaio (come sempre, non dimenticare di controllare la foto).
Sul lato inferiore del telaio colleghiamo 4 pulegge a una delle barre da 10 centimetri più lontane dalla puleggia di legno.
Sega il palo di legno in due parti rispettivamente di 14 e 12 cm. Praticare 6 fori nella parte più lunga e 5 fori in quella corta utilizzando una punta da 6 mm. Distribuire i fori uniformemente lungo la lunghezza del segmento. Inserisci 4 viti ad anello al centro del lungo pezzo di palo. Successivamente avvitare i 2 ganci a gancio lungo i bordi in modo che siano rivolti in senso opposto rispetto alle quattro viti ad anello. Avvita 5 viti ad anello nella sezione più corta, ma questa volta l'anello centrale dovrebbe puntare nella direzione opposta.
Nel nostro caso abbiamo utilizzato delle cinghie elastiche lunghe 85 cm, fissatele con dei ganci agli anelli a vite di un tratto più lungo del palo. Sganciare o tagliare i ganci alle estremità opposte delle cinghie e farli passare attraverso le pulegge. Ora rimetti a posto i ganci e fissali agli anelli nella sezione da 12 cm del palo.
Per il manico è necessario tagliare 30 cm di un palo di legno. Praticare un foro del diametro di 6 mm al centro della maniglia e avvitarvi l'ultima vite ad anello. Fai scattare il moschettone in posizione facendolo scorrere attraverso la vite ad anello. Successivamente, far passare la corda attraverso il moschettone e fissarla con un fermacavo.
Fai passare la corda sotto il telaio e attorno alla grande puleggia di legno. Attaccare la corda alla vite ad anello su un pezzo corto di palo lungo 12 cm e fissarlo saldamente con un morsetto.
Installazione delle ruote
Per prima cosa taglia un cubo di legno con un bordo di 4 cm, quindi segalo in diagonale. Avvitare i 2 frammenti risultanti alle “gambe” di legno del telaio - barre verticali lunghe 73 cm, posizionarle verso la puleggia di legno e a 2 centimetri dalle estremità delle gambe.Una volta terminato, collega una ruota a ciascuna base.
Ceretta
Rivestire accuratamente tutti gli elementi in legno con uno strato di cera.
Iniziamo gli esercizi
L'errore più comune quando si utilizza un vogatore è flettere la parte bassa della schiena. Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile.
Un ciclo di esercizi sul simulatore assomiglia a questo:
1. Piegati leggermente in avanti, piegando le ginocchia e mantenendo le braccia tese.
2. Inizia a raddrizzare le gambe, inclinandoti leggermente all'indietro e tirando le braccia verso il corpo.
3. Raddrizza completamente le gambe. In questo caso, le braccia dovrebbero essere piegate ad angolo retto e la maniglia della macchina ginnica dovrebbe essere tirata verso lo stomaco.
4. Raddrizza le braccia, piegati in avanti e piega le ginocchia. Cioè, torna alla tua posizione originale.
5. Ripetere fino al raggiungimento del risultato desiderato.
Regolazione della resistenza
Per adeguare la resistenza della macchina alla propria forma fisica, sganciare i ganci delle cinghie elastiche dagli anelli, e se si desidera restituire il carico originale, rimettere i ganci al loro posto. Maggiore è la resistenza, più calorie brucerai e più velocemente la schiena e i muscoli inizieranno a farti male. Se sei abituato a spingerti fino al completo esaurimento, allenati con 4 cinghie attaccate. Ciò rafforzerà il tuo sistema cardiovascolare e aumenterà la tua resistenza.
Supporto aggiuntivo per le mani
Con questo supporto per le braccia puoi pompare i bicipiti in modo più efficace.
Taglia 2 pezzi di legno lunghi 31 cm e altri 2 pezzi lunghi 23 cm. Taglia un'estremità di ciascun pezzo con un angolo di 45 gradi.
Successivamente realizzare 2 barrette lunghe 35 cm e un'altra lunga 14 cm.
Successivamente dovrai realizzare un pannello di legno lungo 30 cm e largo 24 cm, e altre due assi lunghe 35 cm e larghe 3 cm.
Incollare le tavole da 35x3 cm sulle barre da 35 cm, disponendole ad angolo retto e parallele tra loro. Perpendicolarmente alla struttura risultante, avvitare un blocco di 31 centimetri con un angolo tagliato, posizionandolo al centro.
Ripeti la procedura con la seconda serie di frammenti e fissa due strutture identiche avvitando tra loro un blocco di 14 centimetri.
Avvitare il pannello da 30 x 24 cm agli angoli tagliati delle barre da 31 cm.
Per una maggiore stabilità, inserire due supporti sotto forma di barre da 23 cm con angoli tagliati tra il pannello e la base. Fissare tutto saldamente con le viti.
Infine ricoprite le teste delle viti con mastice per legno, carteggiatelo e ricoprite il tutto con uno strato uniforme di cera.
Articolo originale in inglese
